Vous êtes débutant en course à pied ?
ou passionné de course à pied ?

salut à tous
j'ai 46 ans et je pratique la course à pied depuis peu (1an 1/2) et apprécie le semi marathon (2 de réalisés en 2h) je m'entraine 3 fois par semaine ou 7 fois par quizaine... en général 2 séances d'endurance fondamentale ( 1h20 ou 1h40) 1 séance frac (3X2000m) au seuil et une fois par mois une p'tite course comme dimanche "le tour du lac d'aiguebelette" en savoie (17.3 km en 1h28) .Je cherche des conseils d'entrainement pour arriver à courir à 12km/h ce qui semble etre mon seuil ;ce dimanche j'ai couru 1h15 à ce rythme avant de faiblir un peu (moyenne totale de 11.8...)et de trouver la fin un peu dure . Mon objectif est de courir un semi à 12km/h de moyenne (1 semi en 1h59 il y a un mois à chambery)Comment travailler pour pouvoir maintenir ce rythme apres l'heure de course .Merci des conseils pour augmenter cette résistance.

Bonjour, ce que tu fais depuis 1 an 1/2, c'est plutôt bien, même pas mal du tout pour quelqu'un de 46 ans qui a commencé il y a seulement 1an 1/2.
Tu fais des 2000m en combien ? Tu pourrais peut-être faire des milles genre 6x1000m un peu plus vite que tes 2000 (vma longue)
Pour le semi 3x3000m sur le même rythme que des 2000m est une autre séance qui va dans la progression. Je pense que tu devrais laisser tomber une séance de footing et faire de l'endurance active à la place. C'est super chouette comme séance : 25' échauff par exemple + une semaine tu commences par 2x10'/ puis la semaine d'après 2x15'/ puis 2x20'/ récupération entre les séries 4' un peu plus vite que ton allure semi et footing de récupération final de 10 à 15'. Cette séance passe bien et casse le rythme du footing qui lasse, toujours au même rythme.
Pour le semi,tu peux aussi faire au début d'un cycle des séances genre 10x1' r=1' en nature à un bon rythme puis la 2ème semaine 2x(5x2')r=1' et 4' entres tes séries en trottinant. Un fois que tu as travaillé ta vitesse de base du développes les autres séances.
Gardes ton footing de 1h45 le dimanche tranquille. Si tu passes à 4 séances, garde ton 2ème footing. Mais surtout il faut bien assimiler tes séances, ne pas brûler les étapes. La récupération entre les séries peut se faire en actif, c'est à dire en trottinant. Bon c'est peut-être un peu flou, n'hésites pas à me reposer des questions si je peux t'aider. France

c'est super ce forum .Merci pour ce coatching au pied levé . Pour ce qui est des 2000 je les fais allure de course qui pour moi est environ 10'.En fait vu mon(grand)age je cours en fonction de mon coeur et j'ai remarqué qu'a 175BPM j'étais au maxi niveau efficacité, en dessus je coule la bielle et c'est la fin rapidement...donc en course je garde le cardio vers 175 et je fais le temps que je fais....ce WE je suis resté à 175 pendant 17,5km et j'ai mis 1h28 , ce qui fais un peu moins de 12km/h, allure que j'aimerai tenir pour faire un semi.
Pour ce qui est des 1000m je faisais avant 6x1000m allure semi avant de passer 3x2000m ,mais les 3x3000 ne tentent bien . Tu me parles de début de cycle, mais comment définir un début de cycle et à combien de temps avant un objectif ? je prépare Marseille Cassis en Octobre ,à quel rythme faire des courses et jusque quand pour etre pret le jour J ?? merci encore pour tes conseils . Alain

Salut Alain,
Tu peux préparer ta course sur 8 voir 12 semaines.
Il faut garder la dernière semaine avant le semi pour bien récupérer.
J'ai 40 ans (femme, 23 ans de course) ; j'ai fais pas mal de semi mais en ce moment je fais du 10 voir du 5 et 3km. Donc j'ai un peu oublié le 21 km, mais je vais m'y remettre dans peu de temps.
Tu t'entraines régulièrement donc 12 semaines, c'est très bien.
Développes un peu de vma courte les 3 première semaines genre 2x10x30"x30" r=30" r=3' entre séries / 10x1' r=1' / 2x5x2' r= 1'15"
puis monte sur des 6x1000 r = 2'(allure 5" de moins que ton allure semi /3x2000/ 3x3000m/2x4000/ allure semi entre les séries 3 à 4'.
lLes séances d'endurance active doivent être progressives et ta séance de footing (1'45 au maxi) garde là comme cela. Bois bien avant, pendant et après (sucré pendant si tu aimes ou eau).
Le dimanche d'avant ta course, ta sortie footing sera de 60' pas plus / une petite séance pour caler ton allure le mardi d'avant(genre 2x10' avec echauf 25' + récupération 10' et la veille de ta course 20'+ 3 déroulés sur 50m tranquille. Il faut que tu fasses des séances qui aillent dans la progression. Pour tes plans d'entrainement voit peut-être sur d'autres sites en fonction de ce que je t'ai donné comme élément. Pour faire des courses tu peux en faire jusqu'à 15 jours avant (pas un semi mais de 10 à 15 km). Cela dépends de chacun, travailler sur plus court te permettra d'acquérir de la vitesse. Est ce que je suis assez claire ? A bientôt
France