Vous êtes débutant en course à pied ?
ou passionné de course à pied ?

depuis deux semaines je cours environ 40-42' en alternant course à pied et marche au bout de 25-30'.
avant cette étape de 40' je progressais a chque séance, désormais je ne progresse plus, je reste dans cette zone de 40'. Que faire pour progresser?
J'ai lu qu'ili fallait faire du fractionné 30"/30". Je ne sais pas pourquoi mais j'ai du mal a m'y mettre, sans doute par peur de ne plus du tout avancé avant les premiers fractionnements...
Que me conseillez-vous pour que je puisse passer bientot à 45-50'?
Merci pour vos réponses.
cécile

Bonjour,
Les 30"X30" ne sont pas là pour amener quelqu'un à courir plus longtemps mais pour faire gagner en vitesse et à casser le rythme du footing. Bonne journée. FA

Salut à tous et à France en particulier,
Peux-tu (et Tof ou tout autre également) en dire un peu plus sur cette histoire de fractionné?
J'ai l'impression que tout le monde ne jure que par cela. Mis à part fractionner un unique yaourt rescapé dans le frigo entre mes deux petits bonshomme et me couper en deux pour un pote, je n'ai pas encore fractionné grand chose.
Alors quoi, comment, en combien et pour quel but fractionner?
Pour l'instant j'étais plutôt dans la mouvance augmenter distance, rythme et durée par pallier. Genre tant qu'on peut "charger la mule" on y va. J'ai tjs été un peu du style ca passe ou ca casse, mais il doit y avoir bien plus fin et habile.
Alors je suis tout oui. (Désolé si il me manque les i tréma et les c cédille, je n'ai qu'un clavier Allemand)
Allez à donf' mais en fractionné.

Bonjour,
Pour répondre à ta réponse Franck, je cite :

"Je mets ce terme au pluriel car cela est plus courant... "Faire des fractionnés". Le mot "fractionnés" lui-même en dit beaucoup.

Dans une séance d'entrainement dite continue en endurance, le coureur se fixe soit une durée, soit une distance. Il va essayer de la parcourir sur un rythme plus ou moins régulier. Il travaille son endurance.

Inclure des fractionnés dans son entraînement veut tout simplement dire que le coureur va inclure dans sa séance des distances ou des temps précis dans lesquels il va accélérer sa vitesse et ainsi aller au delà de son rythme de croisière. Il va accentuer son effort, parfois investir la totalité de son potentiel.

Les fractionnées
Cette technique d'entrainement est connu par la plupart des sportifs. Ce genre d'entrainement a révolutionné la course à pied. Le fractionné a été inventé par un des plus grands athlètes de tous les temps "Emile Zatopek".

L' exercice en fractionné est parfois mal utilisé par certains coureurs : il demeure un des moyens les plus efficaces pour améliorer ses performances et sa resistance à l' effort. Pourquoi ?

Pourquoi les fractionnés ?
L' exercice de fractionné est indispensable pour acquérir de la résistance et repousser ses limites de souffrances physiques.
Avec le fractionné, tu vas augmenter progressivement ta capacité à tenir un pourcentage plus élevé de ta VO2max, donc améliorer tes performances respiratoires. Ton coeur se développera, prendra du volume et tes pulsations à l'effort auront tendance à baisser; dix pulsations de moins, ce sera un kilométre de gagné.

Contrairement au fartlek, ou l'enchainement des mini courses s'effectuent au feeling du coureur sans régle précise, le fractionné obéit à des régles strictes de course.

Le principe général est de faire des accélérations de plus ou moins longue durée (30 secondes à 12 minutes), sur des distances comprises entre 100 m et 300m, avec des temps de récupération variant entre 40 secondes et 3 minutes.
Conseil pratique avant de débuter :

Le fractionné est une pratique de course répandu chez les coureurs, il est utile et salvateur, mais il doit être utiliser à bon escient.

* Avant de pratiquer des fractionnés, il est fortement conseillé de passer une visite de routine chez ton médecin traitant à partir de 35- 40 ans.

ATTENTION
Tu peux commencer à faire une séance de fractionné ou de résistance dure par semaine lorsque tu remplis les conditions suivantes :

- tu n'as pas un surpoids en graisse trop important
- tu as commencé l'entraînement depuis plus de trois mois
- tu es capable de courir 15mn, même très lentement, sans dépasser le rythme cardiaque qui convient en endurance
- ta plus longue séance de la semaine dure au moins 45 minutes

* Autre conseil pratique, il est inutile de forcer démesurément. Le fractionné ne doit pas devenir un chemin de croix ou les 12 travaux d' Hercule".
Voilà, bon courage.FA

Merci France pour ces explications détaillées.
Je ne rempli que la première condition et la quatrième de justesse. Par conséquent je vais continuer encore un peu mes entrainements dans leur forme actuelle avant de passer à ce genre de pratique.
Allez à donf'

OUI, fractio = progrès, mais on rentre dans la contrainte pour sortir du plaisir. J'en ai pris mon parti, je fais ça pour mon plaisir, pourvu que je ntermine, et pas dernier. Le reste, je m'en fous. Le progrès coûte trop cher !

Le fractionné peut être fait en nature ; c'est dans ce cas là plus facile et plus ludique, accélérer en nature sur des durées courtes qui seront allongées par la suite. De même tu a une côte sur ton parcours, tu la grimpes en accélérant progressivement. Tous ces petits exercices te feront progresser naturellement. Mais si je peux me permettre 4 mois de footing ne te permette pas de commencer le fractionné.
A+
France

Salut, pour ma part, j'ai abandonné le fractionné depuis longtemps!
C encore une vraie fausse bonne idée, pour ceux qui se connaissent pas très bien : seul le 30/30 est intéressant pour la capacité respiratoire, pour le reste c plus un execice qui dégoûte de la course qu'autre chose. G battu mon record sur 10km au 10km INSA en 37'45 en faisant uniquement du seuil cad de la course rapide mais sans interruption.
D'ailleurs un éminent prof du CREPS de Tlse m'avait conseillé (en 1998) de ne faire que du "seuil".
A bon entendeur!

Mais travailler au seuil c'est du fractionné donc tu n'as pas abandonné le fractionné ; et non!!!
Le fractionné s'il est bien fais ne doit absolument pas dégouter une personne. Dans un 1er temps tu ne dois pas fractionner à 100% de ta VMA. Tu dois avoir une progression dans tes fractionnés (75%/80%/85%) sur des distances courtes qui seront rallongées par la suite avec une récupération de 2 à 3' entre les séries par ex. Cela dépends de ton âge et de tes objectifs. L'ensemble de fractionnés courts/longs/seuils/côtes/endurance contribue à développer les qualités nécessaires pour améliorer la performance d'une personne.
FA