Vous êtes débutant en course à pied ?
ou passionné de course à pied ?

bonjour, j'ai 48 ans et je cours depuis 15 ans , je cours trois fois par semaine 30km , je participe a 2 semi marathon par an, mais je n'arrive pas a progresser des 10km/h, donc pouvez vous me conseiller pour pouvoir progresser par un programme d'entrainement plus adapté sachant que je n'effectue pas de fractionné

Merçi de vos conseils

les fractionnés sont justement la base de la progression... parce que celà "casse" les habitudes. Vous stagnez parce que vous faites toujours les mêmes entrainements à mon avis!!!

le secret c'est de ne jamais faire les mêmes entrainements : quand on va courir, le corps va s'adapter à un effort = prise de muscle (dont le coeur) et endurance plus forte. Vous allez donc progresser.

Dans votre cas, votre corps s'estime instinctivement adapté à l'effort habituel : il faut donc le faire travailler différemment pour continuer à progresser.

Vous faites des course de 20km et vous vous entrainez sur 30km : c'est pas logique... vous ferez mieux de faire des 10 ou 15km en entraiement 5 fois par semaine!!! et temps en temps : vous faites des fractionnés cadence course sur des distances variables.

Ce message a été modifié le: 02-20-2008 03:29 PM par admin.

Merci de la reponse, mais je me suis mal exprimé, je fais 30 km par semaine donc 3 x10km.
Pouvez vous me détailler sur les fractionnés cadence course?

Merci

pour le fractionné il y a la methode du 30" 30" c est a dire 30" a 90 a 95 % de ta fmc et 30" tu recupères après avec l habitude tu peux faire 1' 1'.Autrement il y a une autre méthode qui consiste a accélérer dans les cotes c est celle que j utilise et elle me convient bien il y a aussi le faite de courir en pleine nature le dénivelé du terrain peut etre un bon entrainement mais il y a plein d autre méthode. bon entainement

Bonjour, tu fais quoi comme temps sur le semi. Un travail sur le 10km te permettrait de descendre tes temps sur le semi. (qualité).
D'abord faut que tu détermines ta VMA pour tes allures de course car autrement tu risques d'aller pas ou trop vite. (différents tests possibles). Voir avec ton entourage.
Si tu t'entraines 3 fois, tu devras faire 3 séances différentes et variées. Le but étant d'avoir une progression dans tes séances.
Par exemple une séance de VMA courte genre 10x200m ou 2x(5x200m) r=même temps que tes 200m et entre les séries 2'30 à 3'. Une séance d'endurance active à environ 80% de ta VMA et un footing de 1h à 1h15.
Une autre semaine dans la progression tu remplaces les 200m par des 300m r=1' ou une récupération active sur 100m , une séance au seuil puis un footing.
Autre méthode comme disait TOF la méthode aux sensations et pas stressante : des 30"x30" puis une autre semaine 1' r=1" puis 2' r=1' Une séance de seuil genre 5 à 6 x 4' r=1'45 puis autre semaine 2x8' r=3' puis 2x12' r=4'. La récupération sur du seuil est plutôt passive et dépend de l'âge de la personne, celle sur de la VMA courte est mieux active sur 100 à 200m. Par contre la semaine avant la course pas de fractionné après mardi et quelques déroulées sur 100m la veille après un footing de 30'.
Bon courage à toi et dis moi si tu comprends mes séances. FA
ps / si tu passe à 4 entrainements tu conserves 2 footing.

Une petite rectification sur la récupération lorsqu'on fait une séance au seuil, c'est à dire courrir à la vitesse course sans faire d'acide lactique.
Finalement c'est mieux d'avoir une récupération active et non passive c'est à dire qu'on trottine pendant le temps de la récupération avant de repartir.
Cela passe beaucoup mieux qu'un arrêt total.